转动自己的身体，收紧腹部，感受腰和腿的扭力。

双臂自然放在体侧，头保持不动，以脊柱为轴，轻轻转动身体，在转动的过程中，脚原地不动，可以清晰的感受到打腿扭转的作用力。

转动身体，双臂向上伸直，继续转动身体。

身体转动时，保持肩膀和髋部同步转动，不要让肩膀和髋部转动快，感受腹部和腰部对转动的稳定作用。

将双手放在体侧髋部，一侧脚放松。

当你能够熟练的转动，收紧腹腰时，以脊柱为轴，身体向左转动，左脚保持不动，右脚自然向后微微甩出，不要让脚用力。

当身体向右转动恢复原来站立姿态时，右脚自然站回原位，当做前方有水，体验腿踢水的感觉，同时感受力量从髋部带动大腿的感觉。

右脚动作熟练之后，做以脊柱为轴，身体向右转动，右脚保持不动，左脚自然向后微微甩出的练习。

双手向上伸直，双脚不动。

以脊柱为轴，身体向左转动，左侧手臂屈肘小臂下移，掌心向下，手掌到达胸部位置，用力向下推，手掌挨到体侧髋部，然后，提肘带动右侧手臂恢复向上伸直的姿态，身体也会恢复原站立姿态。

练习时，头部要稳定，鼻子缓慢呼气，如果感到氧气不足，一定要站起来休息，不要硬撑着，想在水里站起来的关键是脚踏池底后，头部最后出水。

首先漂浮着，双臂放在身体两侧，练习上肢和下肢动作。

然后，上肢体验划水动作，过程中，身体同步侧转，当恢复趴着姿势时，划水手臂应恢复前伸。

划水时，下脚放松，不要分开，练习熟练之后换另一侧划水。

伸直双臂，转动身体，分别练习下肢打水动作，如果熟练掌握以上动作，并且能够保持鼻子缓慢吐气，头部稳定，腰腹有力，就可以练习以下的动作。

左手臂向前伸，以脊柱为轴，身体向左转动，右侧手臂划水，反过来，练习左侧手臂划水。

多次练习，腿部动作会与划水动作配合，腿部动作不要主动发力，可以先忘记腿，感受髋部和身体扭动力量的时候，随着髋部扭动力量，让腿部自然打水。

以上练习中如果都可以保持头部稳定，鼻子缓慢呼气，那么在划水和打腿协调配合的基本上，在身体侧转时，头部和身体开始同步侧转，头部枕在前伸的手臂肩膀上，鼻子保持呼气，出水时，嘴巴微张自然吸气。